Metabolizm jest to dość obszerny temat, ponieważ obejmuje wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie i warunkujące jego wzrost oraz funkcjonowanie. Samo słowo 'metabolizm' wzięło się od słowa metabolismos co oznacza zmianę, przemianę. Metabolizm, więc to nic innego jak przemiana materii.
METABOLIZM = PRZEMIANA MATERII= CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII
Na Metabolizm składają się:
- PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
- TEF (Termiczny Efekt Pożywienia)
- TEA ( Planowana Aktywność Fizyczna)
- NEAT (Spontaniczna Aktywność Fizyczna)
To Ty masz wpływ na wielkość każdej z wyżej wymienionych składowych przemiany materii. Jednak żebyś wiedział w jaki sposób manipulować tymi elementami to muszę wytłumaczyć konkretniej czym tak naprawdę są i w jaki sposób zmieniać ich wartości.
Zacznę od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to zapotrzebowanie energetyczne organizmu potrzebne do właściwego funkcjonowania bez żadnej aktywności fizycznej i w całkowitym spokoju psychicznym. Największą część PPM stanowi zapotrzebowanie naszych narządów i jest to ok. 70%. Resztę pochłaniają nasze mięśnie i tkanka tłuszczowa. Tkanka tłuszczowa również jest czynna metabolicznie i zachodzące w niej reakcję takie jak m.in. produkcja estrogenu i leptyny wpływają na wielkość PPM.
Dwie osoby o tej samej płuci, tym samym wieku i podobnej budowy ciała będą mieć zbliżoną wartość podstawowej przemiany materii.
Na ten element metabolizmu jakim jest PPM mamy najmniejszy wpływ, ale to nie oznacza, że nie mamy go wcale. Jak widać z powyższego tekstu możemy tutaj manipulować chociażby wielkością masy mięśniowej co będzie powodować zmianę wartości całej podstawowej przemiany materii.
Podsumowując: Wartość podstawowej przemiany materii niejako jest do nas przypisana, ale jednak poprzez zwiększanie lub zmniejszanie masy mięśniowej możemy nią manipulować. Pamiętaj też, że podczas odchudzania Twoja PPM najprawdopodobniej będzie maleć na skutek spadku tkanki tłuszczowej. Dlatego m.in. tak ważny jest trening siłowy podczas procesu odchudzania, gdyż poprzez zwiększanie masy mięśniowej możemy powstrzymać spadek PPM lub nawet zwiększyć jej wartość.
Następnym elementem całkowitej przemiany materii jest TEF.
To nic innego jak ilość energii (kalorii) potrzebna do strawienia konkretnego posiłku. Największy Efekt termiczny posiada białko (20%-35%). Można to przedstawić w następujący sposób- Zjadając 100g białka (400kcal) to ok. 120kcal Twój organizm zużyje do strawienia właśnie zjedzonego posiłku, a więc w uproszczeniu można powiedzieć, że spożyłeś tak naprawdę 280kcal lub, że przyspieszyłeś swój metabolizm o 120kcal. Najmniejszy efekt termiczny posiadają tłuszcze, gdyż będzie to tylko 3%-5%. Węglowodany w zależności od ich źródła generują TEF na poziomie od 5% do 20%.
Na pewno słyszałeś kiedyś o produktach po zjedzeniu, których zużywasz więcej kalorii na ich strawienie niż z nich pozyskujesz. Miałyby to być tzw. kalorie ujemne i najczęściej w tego typu opowieściach brano za przykład zielone warzywa typu sałata. Niestety nie ma takich produktów ponieważ nic nie generuje Termicznego efektu pożywienia na poziomie 100% lub więcej. Warzywa dają termogenezę poposiłkową tylko kilku do kilkunastu procent.
Podsumowując: Chcesz podkręcić TEF i tym samym przyspieszyć swój metabolizm? Zwiększ podaż białka w diecie.
TEA i NEAT to kolejne składowe metabolizmu. Zajmę się nimi razem, gdyż w obu tych elementach chodzi o nic innego jak o Twoją aktywność fizyczną.
TEA to zbiór aktywności zaplanowanych, czyli treningów wykonywanych przez Ciebie w fitness klubie lub w domu albo na świeżym powietrzu.
Do Tea będziemy zaliczać różnego rodzaju zajęcia fitness, na które uczęszczasz, treningi na siłowni, ale również codzienny jogging lub trening w domu z twoją ulubioną płytą dvd znanej instruktorki, a także zajęcia fitness online, na których uczestniczysz nie wychodząc ze swojego salonu.
NEAT to również zbiór Twoich aktywności lecz tych nieplanowanych tzw. spontanicznych.
Możemy do nich zaliczyć właściwie wszystko co nie jest stricte treningiem planowanym, a więc będzie to każda aktywność (nawet najmniejsza) Twojego ciała. Często nie zdajemy sobie sprawy jak sporo nasz organizm zużytkowuje energii na takie proste czynności jak np. częste mruganie powiekami, gestykulacja, różnego rodzaju tiki. Tak to też jest aktywność fizyczna Twojego ciała. Kolejną grupą aktywności należących do Neat są aktywności wynikające z twoich codziennych obowiązków, a więc jeżeli masz pracę fizyczną to Twój Neat na pewno będzie na wyższym poziomie od osoby, która ma pracę biurową. Jeżeli masz charakter pedantyczny i co za tym idzie masz potrzebę częstego sprzątania domu to znowu Twój Neat będzie na wyższym poziomie niż osoba niepedantyczna lub wręcz nie lubiąca porządków. To są aktywności spontaniczne, na które masz niewielki wpływ, a teraz pokażę Ci jak możesz zaplanować swój Neat. TAK, zaplanować spontaniczną aktywność fizyczną. Jeździsz autem raz w tyg. do sklepu na duże zakupy? - Podkręć swój Neat - Pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze 3 razy w tygodniu na mniejsze zakupy. Jeździsz autem do pracy? Podkręć Neat - pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze itd. Rozumiesz o co chodzi? Twój Neat i za razem cały Twój metabolizm zależy od całej Twojej aktywności fizycznej tej planowanej i tej nie planowanej, tej na którą nie masz żadnego wpływu i tej na którą masz wpływ. Chcę też abyś wiedział, że największy wpływ na tempo przemiany materii ma właśnie aktywność spontaniczna, a mianowicie dlatego, że są to najczęściej regularne codzienne czynności powtarzane niezmiennie.
Podsumowując:
Masz trening na siłowni 3 razy w tyg.(to jest TEA) to na tym treningu "spalasz" ok. 200-300 kcal, czyli w tygodniu daje ci to przyspieszenie metabolizmu o ok. 600-900 kcal, a gdy masz psa i chodzisz z nim na spacer półgodzinny dwa razy dziennie (to jest NEAT) to spalasz 100-200 kcal, ale w perspektywie tygodnia daje ci to wynik 1400-2800 kcal. Widzisz różnicę?
Myślę, że już wiesz czym jest metabolizm i od czego zależy tempo Twojej przemiany materii.
Tomasz Królik
