Mądra Suplementacja - KREATYNA

                                                                                Kreatyna

Kreatynę można nazwać królową suplementów, gdyż jest to suplement z największą ilością badań naukowych udowadniających jej pozytywne oddziaływanie na organizm. Kreatyna jest naturalnym związkiem syntetyzowanym w naszym organizmie. W największej ilości występuje w mięśniach i ścięgnach (ok.95%-98% całych zasobów), ale również w mózgu, wątrobie i nerkach. Podczas przemiany chemicznej w organizmie przekształcana jest w fosfokreatynę, która przede wszystkim służy do magazynowania energii i produkcji ATP. Właściwość ta powoduje zwiększanie wydolności naszych mięśni. 

Ze względu na swoje zdolności antykataboliczne i pobudzające procesy odnowy, oraz wzrostu tkanki mięśniowej, suplementacja Kreatyną będzie również zwiększać masę mięśniową. 

Nie można też pominąć roli jaką królowa suplementów odgrywa w mózgu. Z racji, iż nasz mózg potrzebuje sporych ilości ATP do prawidłowego funkcjonowania to właśnie suplementacja kreatyną może przynosić pozytywne oddziaływanie prewencyjne lub nawet terapeutyczne w takich chorobach neurologicznych jak Parkinson, Alzhimer i Epilepsja. Kreatyna posiada również zdolności do zwiększania w mózgu człowieka procesów poznawczych. Szereg badań naukowych wykazało nawet bezpośrednią zależność pomiędzy ilością kreatyny w mózgu człowieka, a inteligencją. Mianowicie im mniej kreatyny w mózgu tym mniejsza inteligencja danej osoby.

Główne pozytywne działania kreatyny w naszym organizmie to:

• regulacja ph mięśni (redukcja zakwaszenia mięśni podczas aktywności fizycznej)
• zwiększenie siły i masy mięśni
• zwiększenie wytrzymałości mięśni
• przyspieszenie odnowy i zwiększenie ilości ATP (podstawowa cząsteczka energetyczna w organizmie człowieka)
• zwiększenie zdolności poznawczych

Podsumowując

Suplementacja kreatyną sprawia, iż Twoje mięśnie działają bardziej ekonomicznie. Dzięki niej jesteś w stanie na treningu zrobić więcej, pracować ciężej i dłużej co w krótkim okresie czasu przyspieszy Twoje wyniki. Można to jeszcze bardziej uprościć i powiedzieć, że dzięki kreatynie będziesz silniejszy, szybszy i wytrzymalszy, a do tego mądrzejszy, ponieważ mała pula kreatyny zawarta w mózgu poprawia zdolności kognitywne i koncentrację, a nawet może Cię uchronić przed chorobami neurologicznymi.

Na polskim rynku suplementacyjnym mamy do wyboru szereg rodzai kreatyny, czyli różnych form chemicznych takich jak: monohydrat, cytrynian, jabłczan, chlorowodorek oraz chelat magnezowy kreatyny. Z uwagi na fakt, iż w wyniku przemian chemicznych w naszym ciele każdy rodzaj kreatyny będzie zamieniany na fosfokreatynę, zalecam suplementację najtańszą i najlepiej przebadaną formą jaką jest monohydrat kreatyny. 

KAWA GRZYBOWA

                  Kawa grzybowa nazywana również Brain Coffe ze względu na swoje właściwości może być świetnym stymulantem mózgu przed ważnymi egzaminami i wykładami lub naturalną przed treningówką przed ciężkimi treningami.

Czym jest więc kawa grzybowa? Jak sama nazwa wskazuje jest to kawa z dodatkiem grzybów, ale nie jest to staropolski przepis, więc nie mieszamy kawy z Borowikami, Podgrzybkami itd. Do przyrządzenia tego naparu korzystamy przede wszystkim z azjatyckich grzybów Lion's Mane (Soplówka Jeżowata) nazywany również Yamabushitake, oraz Chaga. Niektóre źródła podają, iż można używać również Reishi lub Cordyceps. Wszystkie te grzyby łączy fakt, iż należą do grupy tzw. adaptogenów, a więc przystosowują pracę naszego mózgu i układu hormonalnego do warunków jakimi jesteśmy poddawani. 

Ok, ale żeby opisać właściwości i sens picia Brain Coffe najpierw należy omówić działania poszczególnych składników.

Kofeina

         To właśnie dzięki kofeinie po wypiciu espresso odczuwamy mniejsze zmęczenie, a nawet przypływ energii, a nasza koncentracja wchodzi na wyższy lewel. Dzieje się tak, gdyż kofeina blokuje receptory adenozyny, która to m.in. ma działanie hamujące nasz ośrodkowy układ nerwowy, a więc ma działanie wyciszające i uspokajające. Kofeina również wpływa na pracę katecholamin, które to wywołują reakcje przygotowujące organizm na duży wysiłek fizyczny.

Dzięki takiemu oddziaływaniu kofeiny, kawa wypita przed treningiem podnosi nasze zdolności fizyczne nawet o 30%.

Lion's Mane

          To jadalny grzyb o charakterystycznym wyglądzie pochodzący z dalekiego wschodu, który obecnie używany jest głównie jako "naprawiacz umysłu". Swoją rolę zawdzięcza oddziaływaniu neuroprotekcyjnym i neuroregeneracyjnym, oraz zdolności likwidowania procesów zapalnych w mózgu. Działa na poprawę memoryzacji, czyli krótko mówiąc wzmacnia naszą pamięć, a ściślej mówiąc wzmacnia przenikanie pamięci krótkotrwałej w długotrwałą. Dodając do tego wpływ na wzrost zdolności poznawczych mamy idealny składnik przed egzaminacyjnego suplementu "cud" ;-)

Ponadto ma zdolności poprawiające pracę układu odpornościowego poprzez aktywację Makrofagów i komórek NK (Natural Killers), oraz układu sercowo-naczyniowego poprzez regulację lipidogramu i hamowanie gromadzenia płytek krwi w tętnicach żylnych.

                                              Chaga

Grzyb ten jest jednym z najsilniejszych adaptogenów występujących w przyrodzie. Uznawany jest za środek nootropowy, a więc zwiększa zdolności kognitywne, wzmacnia pamięć krótkotrwałą i koncentrację, oraz ogólne procesy myślenia.

Podsumowując

Grzybowa kawa będzie świetnym napojem przed ciężkim treningiem lub ważnym egzaminem, wykładem lub szkoleniem. 

Na ciało oddziałuje poprzez zwiększenie energii i przesunięcie granicy zmęczenia co może podnieść zdolności fizyczne nawet o 30%.

Na pracę mózgu działa zarówno krótko jak i długotrwale.

Po pierwsze wzmacnia pamięć krótkotrwałą i właściwie natychmiastowo zwiększa skupienie i koncentrację nawet do 3 godzin.

Zwiększa również zdolności kognitywne, zmniejsza stany zapalne w obrębie mózgu co obniża tendencje depresyjne i m.in w przyszłości może uchronić nas przed takimi chorobami jak Alzheimer i Parkinson.

Do przyżądzenia Brain Coffe używaj czarnej kawy mielonej i sproszkowanych ekstraktów Lion' Mane i Chaga. Proporcje dobieraj indywidualnie.

MĄDRA SUPLEMENTACJA - Beta-Alanina

 Beta-Alanina

Suplement ten najczęściej możemy spotkać w składach tzw. przedtreningówek. Występuje tam w dużej mierze ze względu na swój efekt parestezji (charakterystyczne mrowienie i szczypanie skóry) co daje nam poczucie natychmiastowego oddziaływania. Niestety Beta-Alanina nie ma działania natychmiastowego, a sam efekt parestezji w treningu nie jest w żaden sposób pomocny w kontekście poprawy funkcjonowania naszych mięśni. Suplement ten aby wywarł efekt należy przyjmować min. 4 tygodnie, a po 8-10 tygodniach suplementacji osiąga największe oddziaływanie w naszym organizmie. Beta-Alanina jest prekursorem Karnozyny, związku odpowiedzialnego za:

📌 regulację ph w mięśniach

📌 przyspieszenie regeneracji mięśni

📌 poprawienie dostępu do ATP przez mięśnie

📌 zwiększenie skurczu mięśni.

Krótko mówiąc poprawia naszą siłę, wytrzymałość i szybkość.

Beta-Alanina po 8-10 tygodniach suplementacji zwiększa stężenie Karnozyny w mięśniach szkieletowych nawet o 80%. Widzimy więc, że jest to dosyć znaczna poprawa. No dobrze, ale ktoś może zapytać czemu nie suplementować Karnozyny zamiast jednej z jej składowych. Dlatego, iż Karnozyna przyjmowana doustnie rozpada się w przewodzie pokarmowym i nie dociera do mięśni w swojej pierwotnej postaci. Suplementujemy Beta_Alaninę, gdyż to właśnie ona najskuteczniej zwiększa stężenie wewnątrzmięśniowe Karnozyny.

MĄDRA SUPLEMENTACJA - Białko

 Białko

Suplementacja białkiem może okazać się potrzebna zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas okresu tzw. budowy masy obok nadwyżki kalorycznej i odpowiedniego treningu niezbędny będzie wysoki poziom syntezy białek. Te trzy elementy wraz z hormonami anabolicznymi determinują hipertrofię naszych mięśni i odpowiedzialne są właśnie za ich rozrost. Do przyspieszonej syntezy białek mięśniowych przyda się właśnie suplementacja niczym innym jak... białkiem. Paradoks tego suplementu i makroskładnika jednocześnie polega na tym, iż przydaje się również (a może nawet bardziej) podczas odchudzania. Pierwszą właściwością, która czyni ten suplement niezwykle pożyteczny podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest fakt posiadania wysokiego efektu termicznego. Każde pożywienie posiada tzw. wartość termogenezy poposiłkowej (efekt termiczny). Jest to ilość kalorii wyrażona w procentach pozyskana przez ciało z tego posiłku i zużyta na jego z metabolizowanie (zjawisko to opisuję szczegółowo w https://stylzyciafit.blogspot.com/2020/08/metabolizm.html

)

Efekt termiczny białka kształtuje się na poziomie 20%-35% i przewyższa inne makroskładniki i produkty spożywcze nawet 4-krotnie co może przyczynić się do przyspieszenia naszego metabolizmu. Niezwykle istotnym punktem podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest również wysoka sytość posiłków tak aby przy deficycie kalorycznym nie odczuwać głodu i chęci podjadania. Tę wysoką sytość zapewnia nam właśnie białko.

Większość osób jednak jest w stanie pokryć z diety swoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik i tak naprawdę nie wielu będzie potrzebowało dodatkowej suplementacji białkiem. Upewnij się, więc jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko i czy faktycznie potrzebujesz dodatkowej suplementacji.

WZJG - Postępowanie dietetyczne-ogólne zalecenia

 Wrzodziejące Zapalenie Jelita Grubego

Postępowanie dietetyczne i suplementacyjne przy każdym Nieswoistym Zapaleniu Jelita powinno być z indywidualizowane i zależne od objawów, oraz przebiegu choroby.

Dieta

              W ogólnych zaleceniach dotyczących odżywiania  przy WZJG proponuję  dietę łatwostrawną, niskotłuszczową z ewentualnym ograniczeniem błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie (zależy od przebiegu choroby)  i ze zwiększoną podażą białka . Zalecam eliminację produktów
wzdymających, ostrych przypraw, cukru, mocnej kawy i ewentualnie herbaty (niekiedy herbata może pomóc, więc znowu zależy od indywidualnego przypadku), czy surowych owoców (jak obok). Posiłki powinny być spożywane często i w małych ilościach, nawet 5-6 razy na dobę.

Dieta osoby chorej na WZJG powinna zawierać jak najmniej związków przetworzonych, a jak najwięcej bioflawonoidów, polifenoli i antyoksydantów.

Ważne jest aby działać na poprawę składu i poprawę funkcjonowania Mikrobioty jelitowej, oraz w celu wyrównania pewnych niedoborów mikroelementów takich jak witaminy z grupy B (głównie B12, kwas foliowy), Wit. D, K, Żelazo, Magnez, Potas, Cynk

 

Suplementacja

Aby uzyskać efekt modyfikujący przebieg choroby należy wdrożyć dodatkową suplementację najczęściej niedoborowych mikroelementów (zalecam zrobić badania na niedobory chociażby wit. D, B12, Żelaza) i wprowadzić dodatkowo takie suplementy jak odpowiednie Probiotyki, Kurkuminę, Omega-3, Kwas masłowy.

Metabolizm, czyli jak schudnąć.

           

             Metabolizm jest to dość obszerny temat, ponieważ obejmuje wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie i warunkujące jego wzrost oraz funkcjonowanie. Samo słowo 'metabolizm' wzięło się od słowa metabolismos co oznacza zmianę, przemianę. Metabolizm, więc to nic innego jak przemiana materii.

METABOLIZM = PRZEMIANA MATERII= CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

   Na Metabolizm składają się:

- PPM (Podstawowa Przemiana Materii)

- TEF (Termiczny Efekt Pożywienia)

- TEA ( Planowana Aktywność Fizyczna)

- NEAT (Spontaniczna Aktywność Fizyczna)

      To Ty masz wpływ na wielkość każdej z wyżej wymienionych składowych przemiany materii. Jednak żebyś wiedział w jaki sposób manipulować tymi elementami to muszę wytłumaczyć konkretniej czym tak naprawdę są i w jaki sposób zmieniać ich wartości. 

             Zacznę od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to zapotrzebowanie energetyczne organizmu potrzebne do właściwego funkcjonowania bez żadnej aktywności fizycznej i w całkowitym spokoju psychicznym. Największą część PPM stanowi zapotrzebowanie naszych narządów i jest to ok. 70%. Resztę pochłaniają nasze mięśnie i tkanka tłuszczowa. Tkanka tłuszczowa również jest czynna metabolicznie i zachodzące w niej reakcję takie jak m.in. produkcja estrogenu i leptyny wpływają na wielkość PPM. 

Dwie osoby o tej samej płuci, tym samym wieku i podobnej budowy ciała będą mieć zbliżoną wartość podstawowej przemiany materii. 

Na ten element metabolizmu jakim jest PPM mamy najmniejszy wpływ, ale to nie oznacza, że nie mamy go wcale. Jak widać z powyższego tekstu możemy tutaj manipulować chociażby wielkością masy mięśniowej co będzie powodować zmianę wartości całej podstawowej przemiany materii. 

Podsumowując: Wartość podstawowej przemiany materii niejako jest do nas przypisana, ale jednak poprzez zwiększanie lub zmniejszanie masy mięśniowej możemy nią manipulować. Pamiętaj też, że podczas odchudzania Twoja PPM najprawdopodobniej będzie maleć na skutek spadku tkanki tłuszczowej. Dlatego m.in. tak ważny jest trening siłowy podczas procesu odchudzania, gdyż poprzez zwiększanie masy mięśniowej możemy powstrzymać spadek PPM lub nawet zwiększyć jej wartość.

            Następnym elementem całkowitej przemiany materii jest TEF. 

To nic innego jak ilość energii (kalorii) potrzebna do strawienia konkretnego posiłku. Największy Efekt termiczny posiada białko (20%-35%). Można to przedstawić w następujący sposób- Zjadając 100g białka (400kcal) to ok. 120kcal  Twój organizm zużyje do strawienia właśnie zjedzonego posiłku, a więc w uproszczeniu można powiedzieć, że spożyłeś tak naprawdę 280kcal lub, że przyspieszyłeś swój metabolizm o 120kcal. Najmniejszy efekt termiczny posiadają tłuszcze, gdyż będzie to tylko 3%-5%. Węglowodany w zależności od ich źródła generują TEF na poziomie od 5% do 20%.

Na pewno słyszałeś kiedyś o produktach po zjedzeniu, których zużywasz więcej kalorii na ich strawienie niż z nich pozyskujesz. Miałyby to być tzw. kalorie ujemne i najczęściej w tego typu opowieściach brano za przykład zielone warzywa typu sałata. Niestety nie ma takich produktów ponieważ nic nie generuje Termicznego efektu pożywienia na poziomie 100% lub więcej. Warzywa dają termogenezę poposiłkową tylko kilku do kilkunastu procent. 

Podsumowując: Chcesz podkręcić TEF i tym samym przyspieszyć swój metabolizm? Zwiększ podaż białka w diecie.

            TEA i NEAT to kolejne składowe metabolizmu. Zajmę się nimi razem, gdyż w obu tych elementach chodzi o nic innego jak o Twoją aktywność fizyczną.

TEA to zbiór aktywności zaplanowanych, czyli treningów wykonywanych przez Ciebie w fitness klubie lub w domu albo na świeżym powietrzu. 

Do Tea będziemy zaliczać różnego rodzaju zajęcia fitness, na które uczęszczasz, treningi na siłowni, ale również codzienny jogging lub trening w domu z twoją ulubioną płytą dvd znanej instruktorki, a także zajęcia fitness online, na których uczestniczysz nie wychodząc ze swojego salonu.

NEAT to również zbiór Twoich aktywności lecz tych nieplanowanych tzw. spontanicznych. 

Możemy do nich zaliczyć właściwie wszystko co nie jest stricte treningiem planowanym, a więc będzie to każda aktywność (nawet najmniejsza) Twojego ciała. Często nie zdajemy sobie sprawy jak sporo nasz organizm  zużytkowuje energii na takie proste czynności jak np. częste mruganie powiekami, gestykulacja, różnego rodzaju tiki. Tak to też jest aktywność fizyczna Twojego ciała. Kolejną grupą aktywności należących do Neat są aktywności wynikające z twoich codziennych obowiązków, a więc jeżeli masz pracę fizyczną to Twój Neat na pewno będzie na wyższym poziomie od osoby, która ma pracę biurową. Jeżeli masz charakter pedantyczny i co za tym idzie masz potrzebę częstego sprzątania domu to znowu Twój Neat będzie na wyższym poziomie niż osoba niepedantyczna lub wręcz nie lubiąca porządków. To są aktywności spontaniczne, na które masz niewielki wpływ, a teraz pokażę Ci jak możesz zaplanować swój Neat. TAK, zaplanować spontaniczną aktywność fizyczną. Jeździsz autem raz w tyg. do sklepu na duże zakupy? - Podkręć swój Neat -  Pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze 3 razy w tygodniu na mniejsze zakupy. Jeździsz autem do pracy? Podkręć Neat - pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze itd. Rozumiesz o co chodzi? Twój Neat i za razem cały Twój metabolizm zależy od całej Twojej aktywności fizycznej tej planowanej i tej nie planowanej, tej na którą nie masz żadnego wpływu i tej na którą masz wpływ. Chcę też abyś wiedział, że największy wpływ na tempo przemiany materii ma właśnie aktywność spontaniczna, a mianowicie dlatego, że są to najczęściej regularne codzienne czynności powtarzane niezmiennie. 

Podsumowując:

 Masz trening na siłowni 3 razy w tyg.(to jest TEA) to na tym treningu "spalasz" ok. 200-300 kcal, czyli w tygodniu daje ci to przyspieszenie metabolizmu o ok. 600-900 kcal, a gdy masz psa i chodzisz z nim na spacer półgodzinny dwa razy dziennie (to jest NEAT) to spalasz 100-200 kcal, ale w perspektywie tygodnia daje ci to wynik 1400-2800 kcal. Widzisz różnicę? 

Myślę, że już wiesz czym jest metabolizm i od czego zależy tempo Twojej przemiany materii.

Tomasz Królik

Sól - jaka sól jest najzdrowsza?

Mówi się, że aby kogoś poznać trzeba z nim zjeść 

wagon soli.

Problem pojawia się w tedy, gdy musimy wybrać wagon jakiej soli najlepiej zjeść 😉

Jaka sól jest najlepsza, najzdrowsza?

Obecnie wyróżniamy następujące najpopularniejsze rodzaje soli występujące w sklepach:

✅ Kuchenna (chlorek sodu)

✅ Morska

✅ Himalajska

✅ Hawajska

✅ Peruwiańska (Maraska)

✅ Indyjska (Kala Namak)

Wiele osób w swych artykułach i innych formach przekazu stara się przekonać, że każda sól prócz kuchennej będzie dla nas samym zdrowiem, a wybór soli kuchennej w diecie będzie niemalże samobójstwem.

Zacznijmy więc od soli kuchennej. Jest to po prostu chlorek 

sodu z dodatkiem jodu. Sód jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest podstawowym elektrolitem, który odpowiada za prawidłowy przepływ impulsów nerwowych. Bez sodu m.in. nie biłoby nasze serce. Ponad to sód kontroluje gospodarkę wodną i dba o prawidłowe ciśnienie krwi. Widać już, że sód jest dla nas niezbędny i to właśnie sól jest głównym żródłem tego minerału w diecie człowieka co czyni ją niezwykle ważnym elementem w naszym odżywianiu. 

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na sód to dzienne spożycie soli powinno być na poziomie 3-5g (referencje WHO). Trzeba jednak wiedzieć, iż zapotrzebowanie to rośnie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej i może sięgnąć nawet 8g/dobę. Niestety według obserwacji i badań wynika, że w obecnych czasach spożycie soli jest za wysokie i sięga średnio 13g/dobę co faktycznie może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak m.in. Nadciśnienie.

Osoby, które przekonują o wyższości innych soli nad kuchenną przede wszystkim powołują się na zawartość w nich innych minerałów prócz sodu. Rzeczywiście tak jest. Sole kamienne takie jak kłodawska, himalajska oraz sole morskie zawerają szereg mikroelementów (cynk, magnez, potas, wapń, żelazo, jod), ale czy jest to dla nas ważne? Aby odpowiedzieć na to pytanie pokażę ile jesteśmy wstanie spożyć innych związków prócz sodu jedząc dziennie referencyjną porcję 5g najpopularniejszych rodzai soli.

Spożywając 5g SOLI MORSKIEJ najwięcej (prócz sodu) możemy przyswoić:

✅ Magnezu (7,07% RDA)

✅ Żelaza (5,2% RDA)

Reszta pierwiastków jest poniżej 1% RDA 

Spożywając 5g SOLI HIMALAJSKIEJ najwięcej (prócz sodu) możemy przyswoić:

✅ Jodu (4,73% RDA)

Reszta pierwiastków jest na poziomie ok. 1% RDA lub poniżej 1% RDA.

Widać, że ilość innych pierwiastków w tzw. "lepszych" rodzajach soli nie są zbyt duże biorąc pod uwagę możliwość spożycia tylko 5g soli dziennie. Powiem więcej. Te ilości są tak niskie, iż nie stanowią nawet żadnego uzupełnienia nie mówiąc o działaniach zdrowotnych w naszym organizmie. 

 

Podsumowując 

Nie istnieje sól lepsza (zdrowsza), czy gorsza, ponieważ każda sól może być traktowana tylko i wyłącznie jako źródło sodu w naszej diecie. 

Pomimo tego, że inne sole prócz kuchennej na 100g mają całkiem niezłą zawartość wielu mikroelementów to trzeba pamiętać, iż spożycie soli dziennie może  być tylko na poziomie kilku gram. Bezpodstawne jest więc twierdzenie, że jakakolwiek sól może być źródłem szeregu pierwiastków i stanowić o naszym lepszym zdrowiu.

 

 

 

Zadbaj o swoją odporność

         Aby wzmocnić swoją odporność to przede wszystkim należy wiedzieć jak podejść do tego tematu. Słysząc słowo ‘odporność’ większość z nas myśli o witaminie C, miodzie, czosnku i być może ciepłym mleku, ale niestety te sposoby nie za wiele nam pomogą. Tak, nawet witamina C w referencyjnych dawkach nie ma żadnego wpływu na nasz układ odpornościowy. Jeśli myślimy o zażywaniu jakiejkolwiek witaminy w aspekcie poprawy odporności to przede wszystkim należy skupić się na wit. D, gdyż jest to jeden z podstawowych elementów od którego zależy prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. To w takim razie co jest przede wszystkim odpowiedzialne za utrzymanie odporności naszego organizmu w dobrej kondycji?

Odpowiedź brzmi - BAKTERIE.

Tak, bakterie zasiedlające nasz układ pokarmowy, a konkretnie jelita. Właśnie w jelitach mieści się 70%-80% naszej odporności. Jest to tkanka limfatyczna jelit, czyli GALT. OK rozumiem, że teraz wielu z Was przeżyło szok ;-) , więc zacznę od początku.

Nasze jelita są siedliskiem bilionów mikroorganizmów (tylko 10% powierzchni jelit stanowią nasze komórki, reszta to mikroby), wśród których znajdują się bakterie, wirusy oraz organizmy eukariotyczne , określane ogólnie jako mikrobiota lub flora jelitowa. Mikrobiota wspomaga wchłanianie składników odżywczych i m.in. ma zdolność do rozkładu nieprzetwarzanych przez człowieka cukrów złożonych. Mikrobiotyczne organizmy produkują z pożywienia liczne witaminy i enzymy. Z mniej wartościowych substancji wytwarzają liczne związki ochronne i witalne, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, takie jak witamina K, witamina B12 czy kwas foliowy. Bakterie mleczne, laktobakterie (Lactobacillus), dostarczane wraz z pożywieniem pobudzają je do tworzenia nowych komórek ochronnych.
Mikroflora jelitowa, poprzez aktywację komórek, stanowi podstawowy czynnik regulujący funkcje układu immunologicznego. Jelita są głównym źródłem komórek odpornościowych, które chronią organizm przed czynnikami szkodliwymi i kontrolują odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Jak wszędzie tak również w naszych jelitach występują pozytywni i negatywni "bohaterowie". Cały sekret polega na tym, że jeżeli chcemy mieć wysoką odporność i cieszyć się dobrym zdrowiem to musimy cały czas dbać o równowagę Mikrobioty, czyli nie dopuścić do przewagi tych złych nad dobrymi. Należy przy tym skupić się głównie nad dostarczaniem bakterii z zewnątrz, czyli z probiotyków pamiętając, iż na nasz układ immunologiczny największy wpływ mają szczepy bakteryjne Lactobacillus acidophylus NCFM i Lactobacillus rhamnosus GG (Livacare, Dicoflor 30 dla dzieci i 60 dla dorosłych, Estabiom, LoGGic). 

          Podsumowując jeżeli myślimy nad wzmocnieniem naszej odporności to musimy przede wszystkim zadbać o stan naszego układu pokarmowego, a ściślej mówiąc zadbać o nasze bakterie. To co jemy musi być jak najbardziej naturalne i pełnowartościowe. Nie spożywaj przetworzonych, gotowych dań. Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika w diecie przede wszystkim z warzyw. Włącz suplementację probiotykami i nie zapomnij o prebiotykach, czyli pokarmie dla pozytywnych bohaterów Twoich jelit.

Pozdrawiam
Tomasz Królik

DZIEWCZYNY NIE BÓJCIE SIĘ TRENINGU SIŁOWEGO!!!

         Często kobiety boją się treningu siłowego, gdyż jak mówią - "nie chcę urosnąć i wyglądać jak facet". Jest to oczywiście mit, ponieważ od samego treningu siłowego się nie rośnie, aby to nastąpiło muszą być spełnione przede wszystkim dwa podstawowe warunki:

1. Dodatni dobowy bilans kaloryczny (powinnaś dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić w ciągu doby) 
2. Odpowiednia ilość testosteronu w organizmie - to właśnie testosteron jest głównie odpowiedzialny za procesy anaboliczne (rozrost mięśni) zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. U mężczyzn testosteron znajduje się na poziomie 10-28 nmol/l, a u kobiet 0,7 - 3,0 nmol/l, więc widzisz, że Twój organizm siłą rzeczy nie jest stworzony do rozbudowy mięśni.

OK, więc jakie masz korzyści jako kobieta z treningu siłowego?

Te podstawowe to: 

1. Ujędrnianie ciała
2. Spalanie kalorii - podczas jednego treningu spalasz od 200 do nawet 400kcal
3. Napędzasz metabolizm -poprzez wzmacnianie mięśni i ich ujędrnianie (zwiększenie gęstości) spalasz, więcej kalorii przez cały dzień (tak nawet gdy siedzisz na kanapie i oglądasz swój ulubiony serial)
4. Zapobiega Osteoporozie - dzieje się tak, gdyż trening siłowy poprzez zwiększanie ukrwienia zwiększa mineralizację kości.

Mam nadzieję, że już rozwiałem Twoje wątpliwości związane z treningiem na siłowni i zachęciłem do tego typu aktywności. 

PSZENICA - jeść ? czy może nie jeść ?

                       PSZENICA. Wydawałoby się, że jest to pokarm idealny, czyli tani, smaczny no i bardzo uniwersalny. Przez wiele lat uważana była za dar od bogów i stanowiła podstawę diety u wszystkich. 

Jednak ja jestem jej wrogiem i przedstawię Ci dlaczego.

               Pierwotna pszenica, a właściwie Samopsza uprawiana jeszcze kilkadziesiąt lat temu faktycznie była produktem bardzo wartościowym odżywczo, ale niestety obecna karłowata (stanowi nie mniej niż. 98% światowej uprawy) ma bardzo mało wspólnego z pszenicą uprawianą i spożywaną jeszcze przez naszych dziadków. Została całkowicie zmieniona na poziomie genetycznym. Ta pierwotna pszenica miała tylko 14 chromosomów w każdej komórce, więc była bardzo prosta w swej budowie genetycznej. Obecnie pszenica ma 42 chromosomy , czyli kilka set, a nawet kilka tysięcy genów więcej od Samopszy.
Człowiek ma 23 chromosomy w każdej komórce i wyobraźcie sobie, że człowiekowi przybędzie 3-4 razy więcej chromosomów, czyli kilka tysięcy lub kilkadziesiąt tysięcy nowych genów !!! Co się w tedy dzieje ? Odpowiedzcie sobie sami.
Można powiedzieć, że dzisiejsza Pszenica jest "mutantem", tworem sztucznym stworzonym przez człowieka. 

"Pod względem biochemicznym, hybryda ta zawiera zmodyfikowane węglowodany oraz nowe, obce dla ludzkiego układu trawiennego białka, pochodzące od innych organizmów, takich jak np. grzyby. Ponadto – znacznie mniej cennych biopierwiastków, za to obfitość rozmaitych toksycznych dla człowieka związków chemicznych (nawozów, herbicydów, pestycydów). Poszczególne chronione patentem odmiany, zostały tak sprytnie genetycznie zaprojektowane, że do ich ochrony potrzeba konkretnych pestycydów, sprytnie dla producentów agrochemii, ale niestety nie dla zdrowia człowieka."

Niestety tak już jest, że gdy człowiek próbuje poprawiać naturę to  kończy się to opłakanym skutkiem dla człowieka. 

            Pszenica jest najlepszym przykładem do czego doprowadził postęp ludzki chcąc stworzyć pokarm idealny. Efekt jest taki, że w dzisiejszej pszenicy w zasadzie każdy składnik działa negatywnie na organizm ludzki.  

Węglowodany w pszenicy

            Kilkukrotnie, jak nie kilkunastokrotnie spotkałem się z opiniami dietetyków i lekarzy, iż pszenica jest wspaniałym węglowodanem. Nawet dzisiejsza piramida żywieniowa opiera się na pieczywie pełnoziarnistym, czyli z pszenicy nie oczyszczonej. Niestety muszę Ci powiedzieć, iż zborze to jest najgorszym możliwym źródłem węglowodanów dla człowieka. 
Pszenica zawiera Amylopektynę, czyli związek który podnosi poziom glukozy we krwi o wiele szybciej i bardziej  niż nawet biały cukier. Oczywiście prowadzi to również do wysokich skoków insuliny we krwi, co niesie za sobą wiele negatywnych skutków.

Podsumowując, Amylopektyna prowadzi do:

•  otyłości (przede wszystkim zwiększenie objętości tłuszczu trzewnego)
• insulinooporności (zmniejszenie wrażliwości komórek na działanie insuliny)

• cukrzycy 

Białka pszenicy czyli  - Gluten

                Temat glutenu ostatnio jest bardzo modny i o nim samym można by napisać już niezłą książkę. Oczywiście pojawiło się także wiele osób które twierdzą, że to bujda i ściema. Ja powiem Ci wprost - TAK Gluten niszczy twój organizm od środka, a ściślej mówiąc od jelit.
Nie każdy wie, że Gluten to nie jest jeden "gość" który ryje Ci organizm, lecz jest to grupa białek. Biorąc  Gluten jako całość można napisać, iż jest on odpowiedzialny za zanik kosmków jelitowych co prowadzi do zaburzonego wchłaniania wartości odżywczych z pożywienia. Prowadzi również do Zespołu Nieszczelnego Jelita LGS ( z ang. leaky gut syndrome). Jest to przypadłość powodująca przedostawanie się związków toksycznych, trucizn, niestrawionych białek (gluten, lektyny) i innych antygenów z jelita do układu krwionośnego. 

W następstwie "nieszczelnego jelita" możesz być pewien, że dopadnie Cię któraś z niżej wymienionych chorób:

• Migreny
• Astma
• Alergia
• Przewlekłe zmęczenie
• Nietolerancje Pokarmowe
• Zespół Jelita Drażliwego
• Bóle Mięśni
• Artretyzm
• Bóle Stawów
• Problemy skórne ( trądzik, egzema, sucha skóra, wypryski)
• Depresja
• Bezsenność

 Wymieniłem tak naprawdę tylko część chorób, które pojawiają się na skutek LGS, gdyż obecnie lekarze i dietetycy z tą przypadłością kojarzą dużo więcej schorzeń.

Jednym ze składników Glutenu jest Gliadyna.

Zajmę się nią osobno, gdyż to właśnie Gliadyna obarczana jest za główną przyczynę LGS, a poza tym jest to peptyd o bardzo ciekawych działaniach na ludzki organizm.
           Zastanawiałeś się kiedyś czemu właściwie każdemu smakuje białe pieczywo, pulchna kajzerka i najlepiej jeszcze ciepła ? 
Ja zastanawiałem się czemu taka sucha buła w zasadzie bez smaku wciąga jak narkotyk. Odpowiedzią na to jest właśnie m.in. Gliadyna. Jest to opiatopodobny peptyd, który swym działanie przypomina narkotyki. Jak dobrze wiesz narkotyki uzależniają, czyli po prostu pozbawiają Cie Twojej własnej woli. To one nakazują Ci ich zażywanie i można powiedzieć, że Ty "nie masz nic do gadania" w tej kwestii. Właśnie tak samo działają związki zawarte w pszenicy a szczególnie Gliadyna. To ona nakazuje Ci jeść białe bułki i biały chleb, to ona nakazuje Ci jeść krakersy do ostatniego okruszka (zauważyłeś, że nigdy nie możesz przestać jeść chipsów lub krakersów, gdy już otworzysz paczkę ?) Niestety podobieństwa Gliadyny z narkotykami nie kończą się tylko na uzależnieniu. Tak samo jak narkotyki, Gliadyny w dłuższym czasie również degradują nasz mózg.

"Niestety, oddziaływania pszenicy na mózg nie kończą się
w tym miejscu {nie kończą się na uzależnieniu}. Pośród najbardziej niepokojących są te, które
dotyczą samej tkanki mózgowej - nie „tylko” myśli i zachowań
ale mózgu, móżdżku i innych struktur układu nerwowego. Konsekwencje tych działań są szerokie: od braku koordynacji
ruchów po nietrzymanie moczu, od ataków padaczkowych po demencję. I w przeciwieństwie do objawów uzależnienia, te skutki
nie są całkowicie odwracalne."

                Jak widzisz pszenica ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Z pozoru niegroźne zboże niszczy nas od środka począwszy od jelit po przez mięśnie, stawy, kości, a skończywszy na mózgu. 
Poruszyłem tutaj tak naprawdę nie wielką część tematu jakim jest zło kryjące się w tym zbożu, ale mam nadzieję, że udało mi się zainteresować Cię tym nie podważalnym faktem i skłonić chociaż do zrobienia testu. Tak, testu, który ma na celu udowodnienie Ci, że gdy odrzucisz lub bardzo ograniczysz spożycie pszenicy to zauważysz zmiany na +. 

Usuń na 1miesiąc ze swojego menu produkty zawierające pszenicę. Zobaczysz poprawienie swojego funkcjonowania nawet jeśli teraz twierdzisz, że nic Ci nie dolega i czujesz się świetnie. 

Wierz mi będziesz czuć się jeszcze lepiej :) 

W artykule wykorzystałem fragmenty książek: 

"Dieta Ph" Anna Sosnowska

"Dieta Bez Pszenicy" Willam Davis 

JAK WYPRACOWAĆ 6-PACK, czyli to co powinieneś wiedzieć o treningu mięśni brzucha.

    

 Zacznę od tego, że o mięśnie brzucha trzeba dbać nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Mięśnie brzucha w naszym ciele odgrywają bardzo ważne role:  biorą udział przy wykonywaniu wysiłkowego wydechu,  stabilizują ciało, odciążają kręgosłup. Mięśnie te pracują u nas przy prawie każdym wykonywanym ruchu. 


    O mięśniach  brzucha i ich roli napisano już bardzo wiele, więc nie będę szerzej poruszał  tych tematów.

Chciałbym podzielić się moją wiedzą i doświadczeniem na temat treningu mięśni brzucha. Jest to propozycja "postępowania z brzuchem" i wyjaśnienie jak zrobić tzw kaloryfer. Obalę przy okazji 3 podstawowe mity. Od razu napiszę, że nie jest to idealna gotowa recepta na super brzuch dla każdego, ponieważ każdy z nas  różni się przede wszystkim pod względem uwarunkowania genetycznego. 

1. Trening mięśni brzucha zaczyna się w kuchni.

      Dokładnie tak ! Brzuch ma każdy i każdy ma mięśnie brzucha, ale nie u każdego są one widoczne ze względu na tkankę tłuszczową. Chcesz mieć ładny brzuch to powinieneś zadbać o swoją dietę, czyli zacznij zwracać uwagę na to ile, co i kiedy jesz. O tym napisałem w poprzednim poście JAK ZACZĄĆ ZMIENIAĆ SWOJE CIAŁO... Gdy już zaczniesz zauważać znikającą tkankę tłuszczową z okolicy pasa możesz zacząć pracować nad kształtem i ogólnym wyglądem brzucha.



2. Płaski brzuch nie istnieje bez treningu mięśni głębokich.

        Mięśnie głębokie brzucha trenuje przy użyciu kółka.
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Mięśnie głębokie trzymają nasze narządy wewnętrzne i dlatego ich trening "spłaszcza" nasz brzuch (mówiąc w bardzo prosty sposób).

4 serie po 15 powtórzeń

3. Plank boczny jako podstawa.

       Plank boczny jest ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha. Według mnie trening mięśni skośnych jest niezbędny aby była mowa o dobrze funkcjonującym i wyglądającym brzuchu.

     

Plank boczny robię w 4 seriach z 15-20 ugięciami. W fazie górnej koncentrycznej zawsze zatrzymuje ruch na 1-2 sek. Plank boczny łączę przeważnie w serii łączonej z ćwiczeniem na mięśnie proste.




3. Trenuj z obciążeniem na mięśnie proste 

   Jeżeli chcesz uwydatnić (powiększyć) mięśnie proste, które potocznie nazywane są kaloryferem, to powinieneś użyć czegoś więcej niż tylko ciężar własnego ciała. Są różne sposoby na taki trening, m.in. przy użyciu maszyn lub tak zwane "Allachy" przy użyciu górnego wyciągu. Ja preferuje najprostszy, a mianowicie spięcia tułowia na ławce skośnej z talerzem lub sztangielką.
4 serie po 10-15 powtórzeń


   Podsumowując. Ładny brzuch odsłaniacie "w kuchni" i przy pomocy treningów aerobowych lub interwałowego, a uwydatniacie trenując wszystkie jego mięśnie. 

• Nie róbcie "setek" powtórzeń w serii bo nie ma to większego sensu, lepiej zrobić 10-15 ale z obciążeniem. Robienie setek powtórzeń brzuszków nie skłoni waszego organizmu do spalenia tkanki tłuszczowej ani nie uwydatni mięśni. 

• Trening z obciążeniem nie zniszczy waszego kręgosłupa pod warunkiem, że ciężar dobieracie z głową i także dbacie o wzmacnianie mięśni grzbietu co jest niezbędne przy treningu siłowym. 

• Nie zajeżdżajcie brzucha codziennie. Pamiętajcie o regeneracji ! Są to mięśnie takie same jak cała reszta mięśni szkieletowych więc i one potrzebują odpoczynku po treningu. Nie możecie zapominać, że trening siłowy zmusza wasze ciało do regeneracji poprzez uszkadzanie włókien mięśniowych. Regeneracja nastąpi tylko w tedy gdy dacie mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. 

Na koniec wrzucam fotkę mojej sylwetki (choć do formy jeszcze daleko) aby pokazać wam, iż to co piszę jest poparte moją wiedzą i doświadczeniem przede wszystkim na mnie samym. 
TRENUJCIE :)

                                                                                              Tomek