Zacznę od tego, że o mięśnie brzucha trzeba dbać nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Mięśnie brzucha w naszym ciele odgrywają bardzo ważne role: biorą udział przy wykonywaniu wysiłkowego wydechu, stabilizują ciało, odciążają kręgosłup. Mięśnie te pracują u nas przy prawie każdym wykonywanym ruchu.
O mięśniach brzucha i ich roli napisano już bardzo wiele, więc nie będę szerzej poruszał tych tematów.
Chciałbym podzielić się moją wiedzą i doświadczeniem na temat treningu mięśni brzucha. Jest to propozycja "postępowania z brzuchem" i wyjaśnienie jak zrobić tzw kaloryfer. Obalę przy okazji 3 podstawowe mity. Od razu napiszę, że nie jest to idealna gotowa recepta na super brzuch dla każdego, ponieważ każdy z nas różni się przede wszystkim pod względem uwarunkowania genetycznego.
1. Trening mięśni brzucha zaczyna się w kuchni.
Dokładnie tak ! Brzuch ma każdy i każdy ma mięśnie brzucha, ale nie u każdego są one widoczne ze względu na tkankę tłuszczową. Chcesz mieć ładny brzuch to powinieneś zadbać o swoją dietę, czyli zacznij zwracać uwagę na to ile, co i kiedy jesz. O tym napisałem w poprzednim poście JAK ZACZĄĆ ZMIENIAĆ SWOJE CIAŁO... Gdy już zaczniesz zauważać znikającą tkankę tłuszczową z okolicy pasa możesz zacząć pracować nad kształtem i ogólnym wyglądem brzucha.
2. Płaski brzuch nie istnieje bez treningu mięśni głębokich.
Mięśnie głębokie brzucha trenuje przy użyciu kółka.
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Mięśnie głębokie trzymają nasze narządy wewnętrzne i dlatego ich trening "spłaszcza" nasz brzuch (mówiąc w bardzo prosty sposób).
4 serie po 15 powtórzeń
3. Plank boczny jako podstawa.
Plank boczny jest ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha. Według mnie trening mięśni skośnych jest niezbędny aby była mowa o dobrze funkcjonującym i wyglądającym brzuchu.
Plank boczny robię w 4 seriach z 15-20 ugięciami. W fazie górnej koncentrycznej zawsze zatrzymuje ruch na 1-2 sek. Plank boczny łączę przeważnie w serii łączonej z ćwiczeniem na mięśnie proste.
3. Trenuj z obciążeniem na mięśnie proste
Jeżeli chcesz uwydatnić (powiększyć) mięśnie proste, które potocznie nazywane są kaloryferem, to powinieneś użyć czegoś więcej niż tylko ciężar własnego ciała. Są różne sposoby na taki trening, m.in. przy użyciu maszyn lub tak zwane "Allachy" przy użyciu górnego wyciągu. Ja preferuje najprostszy, a mianowicie spięcia tułowia na ławce skośnej z talerzem lub sztangielką.
4 serie po 10-15 powtórzeń
Podsumowując. Ładny brzuch odsłaniacie "w kuchni" i przy pomocy treningów aerobowych lub interwałowego, a uwydatniacie trenując wszystkie jego mięśnie.
- Nie róbcie "setek" powtórzeń w serii bo nie ma to większego sensu, lepiej zrobić 10-15 ale z obciążeniem. Robienie setek powtórzeń brzuszków nie skłoni waszego organizmu do spalenia tkanki tłuszczowej ani nie uwydatni mięśni.
- Trening z obciążeniem nie zniszczy waszego kręgosłupa pod warunkiem, że ciężar dobieracie z głową i także dbacie o wzmacnianie mięśni grzbietu co jest niezbędne przy treningu siłowym.
- Nie zajeżdżajcie brzucha codziennie. Pamiętajcie o regeneracji ! Są to mięśnie takie same jak cała reszta mięśni szkieletowych więc i one potrzebują odpoczynku po treningu. Nie możecie zapominać, że trening siłowy zmusza wasze ciało do regeneracji poprzez uszkadzanie włókien mięśniowych. Regeneracja nastąpi tylko w tedy gdy dacie mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
Na koniec wrzucam fotkę mojej sylwetki (choć do formy jeszcze daleko) aby pokazać wam, iż to co piszę jest poparte moją wiedzą i doświadczeniem przede wszystkim na mnie samym.
TRENUJCIE :)
Tomek
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz