Metabolizm, czyli jak schudnąć.

           

             Metabolizm jest to dość obszerny temat, ponieważ obejmuje wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie i warunkujące jego wzrost oraz funkcjonowanie. Samo słowo 'metabolizm' wzięło się od słowa metabolismos co oznacza zmianę, przemianę. Metabolizm, więc to nic innego jak przemiana materii.

METABOLIZM = PRZEMIANA MATERII= CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

   Na Metabolizm składają się:

- PPM (Podstawowa Przemiana Materii)

- TEF (Termiczny Efekt Pożywienia)

- TEA ( Planowana Aktywność Fizyczna)

- NEAT (Spontaniczna Aktywność Fizyczna)

      To Ty masz wpływ na wielkość każdej z wyżej wymienionych składowych przemiany materii. Jednak żebyś wiedział w jaki sposób manipulować tymi elementami to muszę wytłumaczyć konkretniej czym tak naprawdę są i w jaki sposób zmieniać ich wartości. 

             Zacznę od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to zapotrzebowanie energetyczne organizmu potrzebne do właściwego funkcjonowania bez żadnej aktywności fizycznej i w całkowitym spokoju psychicznym. Największą część PPM stanowi zapotrzebowanie naszych narządów i jest to ok. 70%. Resztę pochłaniają nasze mięśnie i tkanka tłuszczowa. Tkanka tłuszczowa również jest czynna metabolicznie i zachodzące w niej reakcję takie jak m.in. produkcja estrogenu i leptyny wpływają na wielkość PPM. 

Dwie osoby o tej samej płuci, tym samym wieku i podobnej budowy ciała będą mieć zbliżoną wartość podstawowej przemiany materii. 

Na ten element metabolizmu jakim jest PPM mamy najmniejszy wpływ, ale to nie oznacza, że nie mamy go wcale. Jak widać z powyższego tekstu możemy tutaj manipulować chociażby wielkością masy mięśniowej co będzie powodować zmianę wartości całej podstawowej przemiany materii. 

Podsumowując: Wartość podstawowej przemiany materii niejako jest do nas przypisana, ale jednak poprzez zwiększanie lub zmniejszanie masy mięśniowej możemy nią manipulować. Pamiętaj też, że podczas odchudzania Twoja PPM najprawdopodobniej będzie maleć na skutek spadku tkanki tłuszczowej. Dlatego m.in. tak ważny jest trening siłowy podczas procesu odchudzania, gdyż poprzez zwiększanie masy mięśniowej możemy powstrzymać spadek PPM lub nawet zwiększyć jej wartość.

            Następnym elementem całkowitej przemiany materii jest TEF. 

To nic innego jak ilość energii (kalorii) potrzebna do strawienia konkretnego posiłku. Największy Efekt termiczny posiada białko (20%-35%). Można to przedstawić w następujący sposób- Zjadając 100g białka (400kcal) to ok. 120kcal  Twój organizm zużyje do strawienia właśnie zjedzonego posiłku, a więc w uproszczeniu można powiedzieć, że spożyłeś tak naprawdę 280kcal lub, że przyspieszyłeś swój metabolizm o 120kcal. Najmniejszy efekt termiczny posiadają tłuszcze, gdyż będzie to tylko 3%-5%. Węglowodany w zależności od ich źródła generują TEF na poziomie od 5% do 20%.

Na pewno słyszałeś kiedyś o produktach po zjedzeniu, których zużywasz więcej kalorii na ich strawienie niż z nich pozyskujesz. Miałyby to być tzw. kalorie ujemne i najczęściej w tego typu opowieściach brano za przykład zielone warzywa typu sałata. Niestety nie ma takich produktów ponieważ nic nie generuje Termicznego efektu pożywienia na poziomie 100% lub więcej. Warzywa dają termogenezę poposiłkową tylko kilku do kilkunastu procent. 

Podsumowując: Chcesz podkręcić TEF i tym samym przyspieszyć swój metabolizm? Zwiększ podaż białka w diecie.

            TEA i NEAT to kolejne składowe metabolizmu. Zajmę się nimi razem, gdyż w obu tych elementach chodzi o nic innego jak o Twoją aktywność fizyczną.

TEA to zbiór aktywności zaplanowanych, czyli treningów wykonywanych przez Ciebie w fitness klubie lub w domu albo na świeżym powietrzu. 

Do Tea będziemy zaliczać różnego rodzaju zajęcia fitness, na które uczęszczasz, treningi na siłowni, ale również codzienny jogging lub trening w domu z twoją ulubioną płytą dvd znanej instruktorki, a także zajęcia fitness online, na których uczestniczysz nie wychodząc ze swojego salonu.

NEAT to również zbiór Twoich aktywności lecz tych nieplanowanych tzw. spontanicznych. 

Możemy do nich zaliczyć właściwie wszystko co nie jest stricte treningiem planowanym, a więc będzie to każda aktywność (nawet najmniejsza) Twojego ciała. Często nie zdajemy sobie sprawy jak sporo nasz organizm  zużytkowuje energii na takie proste czynności jak np. częste mruganie powiekami, gestykulacja, różnego rodzaju tiki. Tak to też jest aktywność fizyczna Twojego ciała. Kolejną grupą aktywności należących do Neat są aktywności wynikające z twoich codziennych obowiązków, a więc jeżeli masz pracę fizyczną to Twój Neat na pewno będzie na wyższym poziomie od osoby, która ma pracę biurową. Jeżeli masz charakter pedantyczny i co za tym idzie masz potrzebę częstego sprzątania domu to znowu Twój Neat będzie na wyższym poziomie niż osoba niepedantyczna lub wręcz nie lubiąca porządków. To są aktywności spontaniczne, na które masz niewielki wpływ, a teraz pokażę Ci jak możesz zaplanować swój Neat. TAK, zaplanować spontaniczną aktywność fizyczną. Jeździsz autem raz w tyg. do sklepu na duże zakupy? - Podkręć swój Neat -  Pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze 3 razy w tygodniu na mniejsze zakupy. Jeździsz autem do pracy? Podkręć Neat - pójdź na pieszo lub pojedź na rowerze itd. Rozumiesz o co chodzi? Twój Neat i za razem cały Twój metabolizm zależy od całej Twojej aktywności fizycznej tej planowanej i tej nie planowanej, tej na którą nie masz żadnego wpływu i tej na którą masz wpływ. Chcę też abyś wiedział, że największy wpływ na tempo przemiany materii ma właśnie aktywność spontaniczna, a mianowicie dlatego, że są to najczęściej regularne codzienne czynności powtarzane niezmiennie. 

Podsumowując:

 Masz trening na siłowni 3 razy w tyg.(to jest TEA) to na tym treningu "spalasz" ok. 200-300 kcal, czyli w tygodniu daje ci to przyspieszenie metabolizmu o ok. 600-900 kcal, a gdy masz psa i chodzisz z nim na spacer półgodzinny dwa razy dziennie (to jest NEAT) to spalasz 100-200 kcal, ale w perspektywie tygodnia daje ci to wynik 1400-2800 kcal. Widzisz różnicę? 

Myślę, że już wiesz czym jest metabolizm i od czego zależy tempo Twojej przemiany materii.

Tomasz Królik

DZIEWCZYNY NIE BÓJCIE SIĘ TRENINGU SIŁOWEGO!!!

         Często kobiety boją się treningu siłowego, gdyż jak mówią - "nie chcę urosnąć i wyglądać jak facet". Jest to oczywiście mit, ponieważ od samego treningu siłowego się nie rośnie, aby to nastąpiło muszą być spełnione przede wszystkim dwa podstawowe warunki:

1. Dodatni dobowy bilans kaloryczny (powinnaś dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić w ciągu doby) 
2. Odpowiednia ilość testosteronu w organizmie - to właśnie testosteron jest głównie odpowiedzialny za procesy anaboliczne (rozrost mięśni) zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. U mężczyzn testosteron znajduje się na poziomie 10-28 nmol/l, a u kobiet 0,7 - 3,0 nmol/l, więc widzisz, że Twój organizm siłą rzeczy nie jest stworzony do rozbudowy mięśni.

OK, więc jakie masz korzyści jako kobieta z treningu siłowego?

Te podstawowe to: 

1. Ujędrnianie ciała
2. Spalanie kalorii - podczas jednego treningu spalasz od 200 do nawet 400kcal
3. Napędzasz metabolizm -poprzez wzmacnianie mięśni i ich ujędrnianie (zwiększenie gęstości) spalasz, więcej kalorii przez cały dzień (tak nawet gdy siedzisz na kanapie i oglądasz swój ulubiony serial)
4. Zapobiega Osteoporozie - dzieje się tak, gdyż trening siłowy poprzez zwiększanie ukrwienia zwiększa mineralizację kości.

Mam nadzieję, że już rozwiałem Twoje wątpliwości związane z treningiem na siłowni i zachęciłem do tego typu aktywności. 

JAK WYPRACOWAĆ 6-PACK, czyli to co powinieneś wiedzieć o treningu mięśni brzucha.

    

 Zacznę od tego, że o mięśnie brzucha trzeba dbać nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Mięśnie brzucha w naszym ciele odgrywają bardzo ważne role:  biorą udział przy wykonywaniu wysiłkowego wydechu,  stabilizują ciało, odciążają kręgosłup. Mięśnie te pracują u nas przy prawie każdym wykonywanym ruchu. 


    O mięśniach  brzucha i ich roli napisano już bardzo wiele, więc nie będę szerzej poruszał  tych tematów.

Chciałbym podzielić się moją wiedzą i doświadczeniem na temat treningu mięśni brzucha. Jest to propozycja "postępowania z brzuchem" i wyjaśnienie jak zrobić tzw kaloryfer. Obalę przy okazji 3 podstawowe mity. Od razu napiszę, że nie jest to idealna gotowa recepta na super brzuch dla każdego, ponieważ każdy z nas  różni się przede wszystkim pod względem uwarunkowania genetycznego. 

1. Trening mięśni brzucha zaczyna się w kuchni.

      Dokładnie tak ! Brzuch ma każdy i każdy ma mięśnie brzucha, ale nie u każdego są one widoczne ze względu na tkankę tłuszczową. Chcesz mieć ładny brzuch to powinieneś zadbać o swoją dietę, czyli zacznij zwracać uwagę na to ile, co i kiedy jesz. O tym napisałem w poprzednim poście JAK ZACZĄĆ ZMIENIAĆ SWOJE CIAŁO... Gdy już zaczniesz zauważać znikającą tkankę tłuszczową z okolicy pasa możesz zacząć pracować nad kształtem i ogólnym wyglądem brzucha.



2. Płaski brzuch nie istnieje bez treningu mięśni głębokich.

        Mięśnie głębokie brzucha trenuje przy użyciu kółka.
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Mięśnie głębokie trzymają nasze narządy wewnętrzne i dlatego ich trening "spłaszcza" nasz brzuch (mówiąc w bardzo prosty sposób).

4 serie po 15 powtórzeń

3. Plank boczny jako podstawa.

       Plank boczny jest ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha. Według mnie trening mięśni skośnych jest niezbędny aby była mowa o dobrze funkcjonującym i wyglądającym brzuchu.

     

Plank boczny robię w 4 seriach z 15-20 ugięciami. W fazie górnej koncentrycznej zawsze zatrzymuje ruch na 1-2 sek. Plank boczny łączę przeważnie w serii łączonej z ćwiczeniem na mięśnie proste.




3. Trenuj z obciążeniem na mięśnie proste 

   Jeżeli chcesz uwydatnić (powiększyć) mięśnie proste, które potocznie nazywane są kaloryferem, to powinieneś użyć czegoś więcej niż tylko ciężar własnego ciała. Są różne sposoby na taki trening, m.in. przy użyciu maszyn lub tak zwane "Allachy" przy użyciu górnego wyciągu. Ja preferuje najprostszy, a mianowicie spięcia tułowia na ławce skośnej z talerzem lub sztangielką.
4 serie po 10-15 powtórzeń


   Podsumowując. Ładny brzuch odsłaniacie "w kuchni" i przy pomocy treningów aerobowych lub interwałowego, a uwydatniacie trenując wszystkie jego mięśnie. 

• Nie róbcie "setek" powtórzeń w serii bo nie ma to większego sensu, lepiej zrobić 10-15 ale z obciążeniem. Robienie setek powtórzeń brzuszków nie skłoni waszego organizmu do spalenia tkanki tłuszczowej ani nie uwydatni mięśni. 

• Trening z obciążeniem nie zniszczy waszego kręgosłupa pod warunkiem, że ciężar dobieracie z głową i także dbacie o wzmacnianie mięśni grzbietu co jest niezbędne przy treningu siłowym. 

• Nie zajeżdżajcie brzucha codziennie. Pamiętajcie o regeneracji ! Są to mięśnie takie same jak cała reszta mięśni szkieletowych więc i one potrzebują odpoczynku po treningu. Nie możecie zapominać, że trening siłowy zmusza wasze ciało do regeneracji poprzez uszkadzanie włókien mięśniowych. Regeneracja nastąpi tylko w tedy gdy dacie mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. 

Na koniec wrzucam fotkę mojej sylwetki (choć do formy jeszcze daleko) aby pokazać wam, iż to co piszę jest poparte moją wiedzą i doświadczeniem przede wszystkim na mnie samym. 
TRENUJCIE :)

                                                                                              Tomek

ZMOTYWUJ SIĘ

        Motywacja to kluczowa sprawa nie tylko w sporcie ale również w życiu codziennym. To przecież nic innego jak motywacja kieruje nami codziennie od momentu gdy wstajemy z łóżka. Wszystko co robimy robimy po coś, a więc w każdym naszym działaniu kieruje nami jakaś motywacja. Inną sprawą jest już to, czy motywy, które nami kierują w codziennym życiu są dobre, czy też nie.

Ja zajmę się dziś tematem Motywacji do "Życia Fit" (co to takiego życie fit, krótko opisałem we wcześniejszym poście Styl Życia Fit). 

      Właśnie teraz w tym okresie przed wiosennym, przed wakacyjnym większość z was robi bardzo wielki błąd, a mianowicie motywujecie się tylko i wyłącznie na szybkie z rzucenie wagi na wakacje. Plus jest taki, że myślicie o swoim ciele i próbujecie zmienić je na zdrowsze, ale niestety często skutki są wręcz przeciwne.

Chcąc szybko z rzucić wagę kombinujecie z różnymi dziwnymi pseudo "dietami" i wspomagacie się reklamowanymi suplementami, które tak naprawdę poza zaśmieceniem organizmu nic wam nie dają. Po miesiącu, dwóch, (wchodząc codziennie zestresowani na wagę) zaczynacie zauważać, że nie ma już takich postępów w spadku wagi jak na początku, więc wprowadzacie kolejną jeszcze bardziej restrykcyjną i jeszcze bardziej dziwną "dietę". Po kolejnym miesiącu lub dwóch zauważacie, że zamiast chudnąć to z powrotem tyjecie, ćwiczenia fizyczne, które miały wyrzeźbić ciało nie pomagają, a wasze ogólne samo poczucie jest krótko mówiąc do "bani". Po takiej przygodzie jesteście zniechęceni  i totalnie odpuszczacie.  W krótkim czasie wracacie do wagi wyjściowej, a niekiedy dokładając nawet kilka kilogramów. 

     Czemu tak się dzieje ?  Dlatego, że nie myślicie o swoim ciele tylko myślicie o celu, którym jest schudnięcie. Aby w jak najszybszym tempie osiągnąć cel posuwacie się często do skrajnie idiotycznych zachowań, które wyniszczają organizm zamiast przywrócić mu zdrowie.  

Jaki jest błąd motywacji w takich przypadkach ? Nie stawiajcie sobie za motywację wielkiego hasła - "CHCĘ SCHUDNĄĆ" ! 

       Postawcie sobie za cel " CHCĘ BYĆ ZDROWY, ZDROWA", "CHCĘ ZDROWO WYGLĄDAĆ". Nie tylko na wakacje ale NA ZAWSZE. Nie motywujcie się na krótko. Motywacja ma was trzymać przez miesiące, a nawet lata. Jeśli nie wiecie jak się zmotywować to posłuchajcie starszych ludzi w tramwaju, w autobusie. O czym rozmawiają? Rozmawiają, a właściwie narzekają na brak zdrowia. Chcecie też tak narzekać w ich wieku? Jeśli nie to bierzcie się do roboty, pomyślcie o zdrowiu już teraz, a w przyszłości będziecie mieć w du... kolejki do lekarzy, nie będą was dotyczyć bo Wy swoje ciało i swoje  zdrowie wzięliście we własne ręce.  
A może macie małe dziecko? To niech wasze dzieci będą waszą motywacją. Chcecie z synem biegać, grać w piłkę? Chcecie córkę nauczyć jeździć na rolkach, łyżwach lub nartach? Chcecie żeby wasze dzieci były z was dumne i żebyście byli dla nich wzorem? To pomyślcie o tym już teraz i weźcie się za siebie. 
Pamiętajcie, że motywacja jest bardzo ważna i nie może być byle jaka i na chwilę. Motywacja ma was determinować do działania codziennie bez terminowo. Nie skupiajcie się na celu skupiajcie się na drodze do celu. W boksie jest takie powiedzenie "nie myśl o nokaucie, myśl o walce, a nokaut sam przyjdzie". Skupcie się każdego dnia na małym odcinku drogi, która prowadzi was do sukcesu. Nie idźcie na skróty i nie  próbujcie oszukiwać bo samego siebie oszukać się nie da. 

A  więc już teraz

POSTAW SOBIE CEL = ZNAJDŹ SILNĄ MOTYWACJĘ

I SKUP SIĘ NA DRODZE 

A jeśli będziesz miał chwile słabości i będziesz chciał przestać

PRZYPOMNIJ SOBIE CZEMU ZACZĄŁEŚ

                                                    Tomek